Améliorer son Sommeil : Comprendre, Agir et Retrouver un Équilibre

Le sommeil est une des clés essentielles d’un bien-être physique et mental durable. Pourtant, les troubles du sommeil sont de plus en plus répandus.

En France, 1 personne sur 3 déclare mal dormir (Santé Publique France, 2023), et beaucoup sous-estiment les conséquences d’un repos insuffisant.

Je suis personnellement impressionnée par la quantité de personnes qui me disent avoir des soucis pour avoir un sommeil de qualité.

Dans les cours de yoga, le sujet revient souvent : comment retrouver un sommeil de qualité, réguler ses cycles intérieurs et se sentir reposé au réveil ? Si vous cherchez des solutions, voici un guide pour comprendre les mécanismes du sommeil et mettre en place des habitudes efficaces.

Pourquoi le Sommeil est Indispensable

Certaines personnes considèrent encore le sommeil comme une perte de temps, alors qu’il est fondamental pour notre équilibre. Pendant la nuit, notre corps se répare et se régénère :

• Repos du système nerveux : le cœur bat plus lentement, la pression artérielle diminue.
• Régénération cellulaire : les hormones de croissance et de réparation sont synthétisées.
• Nettoyage du cerveau : le système glymphatique élimine des toxines et protège contre les maladies neurodégénératives (Nedergaard, 2022).
• Régulation émotionnelle : un manque de sommeil augmente le stress, l’anxiété et l’irritabilité.

Le sommeil est aussi étroitement lié aux neurotransmetteurs. La sérotonine, produite en journée, se transforme en mélatonine le soir pour favoriser l’endormissement. Un déséquilibre de ces substances peut entraîner des troubles du sommeil.

Quand les problèmes sont légers, un petit changement d’attitude peut suffire. En effet, une de mes amies m’a raconté que face à ses problèmes d’endormissements et de réveils nocturnes, son médecin lui avait conseillé de s’exposer plus à la lumière naturelle en journée et d’arrêter le café après 15h. En quelques semaines, son sommeil s’est nettement amélioré. »

Il n’existe pas de règles absolues sur la durée idéale de sommeil : si vous vous sentez en forme toute la journée sans baisse de vigilance, inutile de vous inquiéter. En revanche, un manque chronique peut altérer les fonctions cognitives. Une nuit trop courte peut provoquer des réflexes similaires à une alcoolémie de 0,5 g/L ! (INSERM, 2023).

=> Je vous recommande le livre « pourquoi nous dormons » de Mathew Walker. Un ouvrage de référence sur les mécanismes du sommeil et son importance pour la santé.

Les Clés d’un Sommeil de Qualité

Écouter son Horloge Biologique

Le sommeil est régi par notre rythme circadien, influencé par la lumière et nos habitudes.

• Se lever au premier signal : Réappuyer sur « snooze » perturbe les cycles et provoque une inertie du sommeil.
• Respecter les signaux de somnolence : Bâillements, paupières lourdes ? C’est le moment d’aller dormir.
• Utiliser la luminothérapie : S’exposer à une lumière vive le matin aide à réguler le cycle veille/sommeil (Yale Sleep Medicine, 2023).

Si nous écoutions « notre nature », nous serions paraît-il tous matinaux. C’est ce que me disaient mes enseignants de Yoga.

J’avais un élève qui ne se disait pas du matin et finalement en appliquant une routine lumineuse stricte (exposition au soleil dès le réveil), il a découvert qu’il pouvait être plus énergique et mieux dormir la nuit.

Gérer les Micro-Siestes

Rattraper un manque de sommeil par de longues grasses matinées désynchronise l’horloge interne. Privilégiez les micro-siestes :

• 20 minutes : Idéal pour booster l’énergie sans tomber dans le sommeil profond.
• 90 minutes : bon pour les travailleurs de nuit.
• Juste fermer les yeux : Même sans dormir, cela modifie les ondes cérébrales et apaise le mental.

=> personnellement d’expérience je sais qu’il me faut environ 8 minute pour repartir facilement pour une deuxième partie de journée.

Réduire l’Exposition aux Écrans

La lumière bleue des écrans bloque la mélatonine et retarde l’endormissement. Idéalement :

• Arrêter les écrans au moins une heure avant le coucher.
• Activer le mode nuit sur smartphone et ordinateur.

• Préférer un livre papier ou une méditation guidée.

Alimentation et Sommeil

Votre alimentation influence directement la qualité de votre repos nocturne.

• Matin : Favoriser les protéines (œufs, fromage, oléagineux) qui boostent la dopamine et l’énergie.
• Goûter (17h) : Une collation avec des fruits à coque (noix, amandes) apporte du magnésium, qui favorise la relaxation.
• Soir : Prendre des sucres lents (riz complet, quinoa) et limiter les protéines animales pour ne pas stimuler la vigilance.
• Dîner vers 19h pour laisser au corps le temps de digérer.

Élodie, nutritionniste, précise : « Un repas trop riche le soir surcharge la digestion et empêche l’endormissement. Manger léger et équilibré optimise la production de mélatonine. »

Certaines plantes peuvent aussi aider : la mélisse, la camomille ou la valériane sont reconnues pour leurs vertus apaisantes.

Autres Solutions Naturelles

Si l’insomnie persiste, d’autres approches complémentaires existent :

• Yoga et respiration : Des postures comme Viparita Karani ou la respiration 4-7-8 peuvent induire le sommeil.

• Méditation et sophrologie : Réduisent le stress et améliorent la qualité du repos.
• Bains tièdes : Une baisse de température corporelle facilite l’endormissement.
• Pensez aux huiles essentielles (lavande, marjolaine, camomille)

• Veiller à une température de pièce correcte

Conclusion

Retrouver un bon sommeil demande parfois d’ajuster ses habitudes, mais les effets sur la santé et l’énergie en valent la peine. Adopter une routine adaptée à son horloge biologique, réduire les perturbations lumineuses et soigner son alimentation peut transformer vos nuits.

Pour aller plus loin, je vous recommande d’écouter le podcast Métamorphose sur le sommeil sur YouTube ainsi que le livre du docteur Lemoine, Dormir sans médicaments .

Et vous, quelles sont vos astuces pour mieux dormir ?